夜中に足がつる原因と治し方｜こむら返りを防ぐ最新セルフケア10選
夜中に突然ふくらはぎが激痛で目が覚める「こむら返り」。50歳以上ではほぼ全員が一度は経験しているといわれ、60歳以上の約6%が毎晩こむら返りに襲われているという報告もあります。私自身、長年にわたりウェルネス領域の音や音楽の開発・研究に携わる中で、こむら返りによる中途覚醒が睡眠全体にどれだけ深刻な影響を与えるかを実感してきました。この記事では、こむら返りの医学的な原因から、今日からできるセルフケア10選を、エビデンスとともに紹介します。
こむら返りの原因と治し方【結論】
こむら返りは主に次の 4つの原因 で起こります。
- ミネラル（マグネシウム・カルシウム・カリウム）の不足
- 脱水による電解質バランスの乱れ
- 冷えや血行不良による筋肉の硬直
- 加齢による腱紡錘の機能低下
そして改善のために有効な対策は以下です。
- マグネシウム・カルシウムの補給
- 就寝前のストレッチ
- ふくらはぎマッサージ
- 入浴による血行促進
- 水分・電解質コントロール
- 睡眠環境改善（室温・布団の重さ・音環境）
多くの場合、ミネラル補給と生活習慣の改善でこむら返りの頻度は減らせる可能性があります。
最も手軽な対策は、マグネシウムサプリの摂取です。
月400円程度で始められます。
こむら返り（足がつる）とは？
こむら返りとは
自分の意志とは無関係に筋肉が突然異常収縮し、激しい痛みを伴う症状です。
「こむら」とはふくらはぎのこと。
ふくらはぎに最も多く起こりますが
足の裏や指、太もも、胸など
体のどこにでも発生します。
通常は数十秒〜数分で治まりますが
痛みの記憶が残り
「またつるのではないか」という不安で眠りが浅くなる
ことが、睡眠の質を大きく下げます。
こむら返りの原因① ミネラル不足
こむら返りの最大の原因とされるのが
マグネシウム不足
です。
マグネシウムの役割
筋肉には
過収縮を防ぐセンサー「腱紡錘（けんぼうすい）」
が存在します。
腱紡錘が正常に働くには
カルシウム・カリウム・マグネシウムの
3つのミネラルバランスが必要です。
特にマグネシウムは
カルシウムとカリウムを調整する「司令塔」の役割を持っています。
マグネシウムが不足すると
筋肉の収縮と弛緩のコントロールが効かなくなり
こむら返りが起きやすくなります。
日本人はマグネシウムが足りていない
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると
日本人のマグネシウム摂取量は
推奨量に対して平均で約100mg不足
しています。
戦後、大麦や雑穀などの全粒穀物の摂取が減り
加工食品が増えたことが原因とされています。
マグネシウムとこむら返りのエビデンス
2021年にウクライナで行われた研究では
酸化マグネシウム226mgを60日間服用したグループは
偽薬グループに比べて
こむら返りの頻度が約半分に減少
したと報告されています。
（参考：Nutrition Journal, 2021）
一方で、2017年のイスラエルの研究（JAMA掲載）では
4週間の投与では有意差がなかったとの報告もあり
「短期間では効果が出にくいが、2ヶ月程度の継続で改善が見られる」
というのが現時点での知見です。
こむら返りの原因② 脱水
睡眠中は
約500mlの汗をかく
といわれています。
脱水状態になると
体内の水分バランスが崩れ
ミネラルも不足しやすくなります。
特に夏場はエアコンの風で
汗に気づかないまま脱水が進行し
こむら返りのリスクが高まります。
冬場も
喉の渇きを感じにくいため
水分摂取量が減り
同様のリスクがあります。
こむら返りの原因③ 冷えと血行不良
ふくらはぎは
「第二の心臓」
と呼ばれ
血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。
冷えによってふくらはぎの筋肉が硬直すると
血流が悪化し
こむら返りが起きやすくなります。
特に注意すべきは
重い布団を掛けて仰向けに寝ている場合
です。
足首が伸ばされた状態が続くと
ふくらはぎの筋肉が収縮した状態になり
こむら返りを誘発します。
こむら返りの原因④ 加齢
50歳以上でほぼ全員が
夜間のこむら返りを経験しているとされています。
加齢によって
- 筋肉量の減少
- 腱紡錘の感度低下
- 血流の悪化
- ミネラル吸収効率の低下
が進行するため
こむら返りのリスクは年齢とともに高まります。
こむら返りを防ぐセルフケア10選
① マグネシウム・カルシウムの補給
こむら返り対策で最も手軽かつ効果が期待できるのが
マグネシウムサプリメントの摂取
です。
おすすめサプリメント
DHC カルシウム/マグ
- カルシウムとマグネシウムを理想的な2:1の比率で配合
- 吸収を助けるビタミンD3も配合
- 60日分で約700〜800円（1日あたり約12円）
- ドラッグストアでも手に入る
ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム・亜鉛・ビタミンD
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- 亜鉛とビタミンDも同時に摂れる
- 約180粒（30日分）で約600〜800円
月400円程度で、夜中に足がつる頻度が減る可能性がある。
試す価値は十分にあると思います。
② マグネシウムの多い食品を摂る
サプリだけでなく
食事からもマグネシウムを意識して摂りましょう。
マグネシウムが多い食品（100gあたり）
- あおさ：3200mg
- わかめ（素干し）：1100mg
- アーモンド：310mg
- 豆腐（木綿）：130mg
- ほうれん草：69mg
- バナナ：32mg
アーモンドは手軽にマグネシウムを摂れる優秀な食品です。
1日20〜30g（手のひらに軽く一杯）を目安に。
小分け煎りたてアーモンド 28g×36袋（カリフォルニア堅果）
③ 就寝前のふくらはぎストレッチ
寝る前にふくらはぎをしっかり伸ばすことで
夜間のこむら返りを予防できることが知られています。
壁押しストレッチ
- 壁に両手をつく
- 片足を後ろに引く
- 後ろ足のかかとを床につけたまま
- ふくらはぎが伸びるのを感じる
- 30秒キープ × 左右各2回
④ ふくらはぎマッサージ
入浴後に
ふくらはぎを下から上に向かって
やさしく揉みほぐします。
血流を促進し
筋肉の緊張を和らげます。
TRIGGERPOINT グリッドフォームローラー
- 約4,000〜5,000円
- フォームローラーの世界的定番。耐久性が高く潰れにくい
- ふくらはぎの筋膜リリースに最適
⑤ 入浴（湯船に浸かる）
シャワーだけではふくらはぎは温まりません。
38〜40℃のぬるめのお湯に15〜20分浸かる
ことで
- 筋肉がほぐれる
- 血行が改善する
- 副交感神経が優位になる
- ミネラルの循環が促進される
就寝90分前の入浴が理想的です。
⑥ 就寝前の水分補給
寝る前にコップ1杯（約200ml）の水を飲みましょう。
ただし飲みすぎると
夜間頻尿の原因になります。
ミネラルウォーターや
マグネシウムを含む硬水がおすすめです。
コントレックス 1.5L×12本
- 約2,000〜2,500円（1本あたり約200円）
- 硬度1468mg/Lの超硬水で、マグネシウム含有量が突出して高い（1Lあたり約74.5mg）
- 「就寝前にコップ1杯」の文脈で、普通の水よりマグネシウムを同時に補給できる点を訴求
⑦ 足を冷やさない工夫
- レッグウォーマーの着用
- 靴下（締め付けすぎないもの）
- 湯たんぽの使用
- エアコンの風が直接足に当たらないようにする
特にエアコンや扇風機の風がふくらはぎに直接当たると
こむら返りのリスクが大幅に上がります。
⑧ 布団の重さに注意する
重い布団をかけて仰向けに寝ると
足首が伸ばされた状態が続き
ふくらはぎの筋肉が収縮したままになります。
軽い布団に替える、または横向きで寝る
だけでも予防効果があります。
⑨ カフェインとアルコールを控える
カフェインには利尿作用があり
脱水を促進します。
アルコールは
ミネラルの排出を促進し
筋肉の弛緩を妨げます。
夕方以降のカフェイン
就寝前のアルコールは控えましょう。
⑩ 睡眠の音環境を整える
こむら返りで目が覚めた後
再び眠りに戻れない
という悩みを持つ人は多いです。
ここで重要なのが
音環境
です。
脳は睡眠中も音を処理しています。
適切な音環境は
副交感神経を高め
深い睡眠を促し
再入眠をサポートします。
ピンクノイズ
雨音に近い周波数特性を持つ音です。
研究では深い睡眠（徐波睡眠）の増加が示されています。
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こむら返りで目が覚めた後の再入眠だけでなく
そもそも深い睡眠に入りやすい環境を作ることで
夜間の中途覚醒自体を減らすことを目指しています。
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足がつった時の応急処置
こむら返りが起きてしまったら
以下の対処を行います。
ふくらはぎがつった場合
- つま先を手前（体側）にゆっくり引く
- ふくらはぎを伸ばすイメージで
- 急に強く引くと肉離れのリスクがあるので注意
- 伸ばしたまま30秒〜1分キープ
太ももがつった場合
- 膝を曲げて足首を後ろから持つ
- ゆっくり太もも前面を伸ばす
足の裏がつった場合
- 足指をゆっくり手前に反らす
- 足裏全体を伸ばす
こんな場合は受診を
以下の症状がある場合
医療機関を受診しましょう。
- 週に3回以上こむら返りが起きる
- 日中にも頻繁に足がつる
- 足のむくみや静脈瘤がある
- 糖尿病・腎臓病の持病がある
- 利尿薬・高血圧薬を服用中
- こむら返りの痛みが長時間続く
今日からできるこむら返り対策まとめ
✔ マグネシウム・カルシウムサプリ（月400円〜） ✔ アーモンドや海藻でマグネシウムを食事から補給 ✔ 就寝前のふくらはぎストレッチ（30秒×4回） ✔ 入浴（38〜40℃ × 15〜20分） ✔ 就寝前にコップ1杯の水 ✔ レッグウォーマーで冷え防止 ✔ 軽い布団に替える ✔ カフェイン・アルコールを夕方以降控える ✔ 睡眠の音環境を整える
FAQ
こむら返りは何科を受診すればいい？
整形外科、または内科が一般的です。 頻繁に繰り返す場合は、血液検査でミネラル値を確認してもらいましょう。
こむら返りに芍薬甘草湯は効く？
漢方薬の芍薬甘草湯は、日本ではこむら返りの治療に最もよく使われます。 ただし常用すると副作用（低カリウム血症など）のリスクがあるため、医師の指導のもとで使用してください。
マグネシウムサプリはいつ飲むのが効果的？
就寝前の服用が推奨されることが多いです。 カルシウムとセットで摂ると吸収効率が上がるとされています。
こむら返りと夜間頻尿は関係ある？
はい。どちらもミネラルバランスの乱れ、脱水、加齢が共通の原因です。 こむら返りと夜間頻尿の両方に悩む方は、ふくらはぎのむくみケアとミネラル補給を同時に行うと効果的です。
